4 шага к развитию сильных привычек

За каждым успехом стоит шлейф из панировочных сухарей. Если вы проследите шаги любого успешного человека, вы найдете путь, усеянный преднамеренными и прагматичными шагами, смешанными с частичками удачи. Ваш успех зависит от вашей способности формировать и развивать сильные привычки.

Понимание «петли привычки»

«Благими намерениями вымощена дорога в ад». ~ Сен-Бернар Клервоский

Большинство начинаний начинается с благородных намерений. Однако лучшие намерения в сочетании с вредными привычками - это всегда рецепт неудач и разочарований. Если вы ставите цель, но не можете выработать привычки, которые поддерживают и продвигают вас к этой цели, вы саботируете свои собственные усилия.

Мы рабы своих привычек. Они контролируют нас. Они диктуют наши действия, и эти действия определяют наши результаты. Когда вы установите хорошие привычки, вы добьетесь хороших результатов.

По словам Чарльза Дахигга, автора книги Сила привычки каждая привычка начинается с психологического паттерна, состоящего из трех частей, который называется «петлей привычки». Во-первых, это сигнал или триггер, который посылает ваш мозг в автоматический режим, позволяя раскрыться поведению. Затем следует распорядок, который и есть само поведение. Наконец, награда - это то, что нравится вашему мозгу и помогает ему помнить «петлю привычек» в будущем.

Нейробиологи считают, что поведение, вызывающее привыкание, находится в части мозга, называемой базальными ганглиями, которая отвечает за развитие эмоций, воспоминаний и распознавание образов. Однако решения и осознанный выбор принимаются в префронтальной коре, которая является совершенно другой частью мозга. Как только паттерн поведения повторяет цикл достаточное количество раз и становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в «спящий режим».

«… Мозг начинает работать все меньше и меньше», - говорит Дахигг. «Мозг может почти полностью отключиться. … И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому ». Он продолжает: «Вы можете совершать эти сложные поведения, даже не осознавая этого мысленно, благодаря способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину».

Исследования Докажите, что люди будут выполнять автоматические действия - например, выезжать с проезжей части или чистить зубы - каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Понимание того, как формируется и закрепляется поведение, - это первый шаг к тому, чтобы разорвать эти плохие петли и развить сильные привычки.

4 шага к развитию сильных привычек

Теперь, когда вы знаете, как формируются привычки и как поведение естественным образом сохраняется в вашем мозгу, вы можете разработать план по устранению негативного поведения и выработке хороших привычек. Привычки - это цикл. А развитие сильных привычек включает в себя преднамеренные волевые действия, которые устанавливают правильные циклы. Вот 4 шага, которые помогут вам в этом процессе:

1. Занимайтесь личным самоанализом и саморефлексией.

Самоанализ это процесс, который включает в себя изучение собственных мыслей и чувств, чтобы получить понимание. Самоанализ и саморефлексия позволяют не только распознавать закономерности и циклы, но также позволяют определить, оказывают ли они пагубное влияние на ваши эмоции и мировоззрение. Самоанализ и рефлексия также позволяют вам определить свои триггеры, чтобы вы могли прервать или предотвратить запуск «цикла привычки». Отсюда вы можете найти альтернативные подходы к этим триггерам и развить более мощный цикл привычки.

2. Замените вредные привычки более продуктивными.

Как только вы обнаружите петлю дурной привычки, самое время ее прервать. Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, пытаясь исправить такую ​​вредную привычку, как курение или переедание, - это просто попытаться бросить это поведение. Но помните: когда возникает привычное поведение, мозг работает автоматически. Префронтальная кора находится в «спящем режиме» и требует активации, чтобы помочь разорвать цикл.

Избавление от вредных привычек и развитие сильных привычек заключается в замене отрицательной привычки на положительную. .

Триггеры порождают привычки. После срабатывания триггера возникает поведение. Распознавая триггер, а затем сознательно заменяя негативное поведение позитивным, вы сбрасываете «цикл привычки». Возьмем, к примеру, курение. Стресс - это то, что вызывает у большинства людей желание курить. В состоянии стресса человек, пытающийся бросить курить, просто пытается сопротивляться желанию выкурить сигарету. В конце концов, желание становится непреодолимым, и они сдаются или, что еще хуже, начинают курить, даже не осознавая этого. Правильный способ завершить цикл - это когда стресс вызывает желание закурить, следует задействовать новое поведение, такое как небольшая прогулка, жевание жевательной резинки или какое-либо другое конструктивное поведение. Вы должны определить сигнал, заменить его нежелательного поведения с новым, более продуктивным, и убедитесь, что новое поведение вознаграждается.

3. Составьте план действий.

«Цель без плана - это желание». ~ Антуан де Сент-Экзюпери.

Неспособность создать подробный и практичный план - верный способ подорвать собственный успех. Развитие сильных привычек - это преднамеренный акт, требующий плана. Создание плана действий - очень осознанный и практичный процесс. Ниже представлена ​​модель для создания плана действий «петли привычки»:

• Определите и запишите привычку, которую нужно изменить.
• Запишите два-три (не более четырех) вариантов поведения или шагов, необходимых для избавления от привычки.
• Держите список на виду и часто обращайтесь к нему, чтобы держать его в голове.
• Старайтесь каждый раз выполнять действия в одном и том же порядке.

Возьмите на себя ответственность за свой план. Записывайте свои успехи и неудачи в процессе и корректируйте план по мере необходимости. Обязательно отмечайте свои успехи и признавайте свои неудачи, но продолжайте двигаться вперед.