РАЗУМНОЕ ДЫХАНИЕ
Сложность: ПОВСЕДНЕВНАЯ | Частота: 1X / ДЕНЬ | Продолжительность: 10 -15 МИН
ПОЧЕМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
Стресс, гнев и тревога могут нанести ущерб не только нашему здоровью, но и нашим суждениям и навыкам внимания. К счастью, исследования предлагают эффективный способ справиться с этими трудными чувствами: практика «внимательности», способность уделять пристальное внимание тому, что вы думаете, чувствуете и ощущаете в настоящий момент, не оценивая эти мысли и чувства как хорошие. или плохо. Бесчисленные исследования связывают упражнения на осознанность с улучшением здоровья, снижением тревожности и большей устойчивостью к стрессу.
Но как развить внимательность? Как быть внимательным? Основной метод - сосредоточить внимание на собственном дыхании - практика, называемая попросту «осознанное дыхание». Выделив время на выполнение упражнений на глубокое дыхание, вам станет легче сосредоточить внимание на своем дыхании в повседневной жизни - важный навык, который поможет вам справиться со стрессом, тревогой и негативными эмоциями, успокоиться, когда вспыхнет настроение, и отточите свои навыки концентрации.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВО, ЧТО ЭТО РАБОТАЕТ
Арч, Дж. Дж., И Краск, М. Г. (2006). Механизмы внимательности: регулирование эмоций после целенаправленной индукции дыхания. Поведенческие исследования и терапия, 44 (12), 1849–1858.
Участники, выполнившие 15-минутное целенаправленное дыхательное упражнение (подобное упражнению с осознанным дыханием, описанному ниже), сообщили о меньшем количестве негативных эмоций в ответ на серию слайдов с негативными изображениями по сравнению с людьми, которые не завершили упражнение. Эти результаты показывают, что целенаправленное дыхание помогает улучшить способность участников управлять своими эмоциями.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ
Осознанность позволяет людям дистанцироваться от своих мыслей и чувств, что помогает им терпеть неприятные чувства и справляться с ними, а не подавляться ими. Осознанное дыхание особенно полезно, потому что оно дает людям якорь - их дыхание, - на котором они могут сосредоточиться, когда обнаруживают, что их уносит стрессовая мысль. Простое расслабляющее дыхание также помогает людям оставаться «настоящими» в данный момент, вместо того, чтобы отвлекаться на сожаления о прошлом или беспокойство о будущем.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Самый простой способ сделать осознанное дыхание - просто сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми, но вам будет легче сохранять концентрацию, если вы закроете глаза. Это может помочь выделить определенное время для этой медитации глубокого дыхания, но также может помочь практиковать ее, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу. Эксперты считают, что регулярная практика дыхательных упражнений при тревоге может облегчить их выполнение в сложных ситуациях.
Иногда, особенно когда вы пытаетесь успокоить себя в стрессовый момент, может помочь начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и длинный выдох через рот. (4 секунды). В противном случае просто наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь его отрегулировать, это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании груди или ощущении через ноздри. При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь мыслями или телесными ощущениями. Ничего страшного. Просто заметьте, что это происходит, и осторожно верните внимание к дыханию.
Чтобы обеспечить еще большую структуру и помочь вам вести эту практику для других, ниже приведены шаги для короткая управляемая дыхательная медитация . Добавьте эту страницу в закладки, и вы сможете ежедневно слушать видео этой медитации под руководством осознанности.
ИСТОЧНИКИ
Диана Уинстон, доктор философии, Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе