Медитация при ходьбе

Один из самых полезных и основательных способов заботы о нашем теле - это практика медитации при ходьбе, которая является формой медитации в действии. Медитация при ходьбе - это простая и универсальная практика для развития спокойствия, связанности и воплощенного осознавания. Его можно практиковать регулярно, до или после сидячей медитации или в любое время самостоятельно, например, после напряженного рабочего дня или ленивым воскресным утром. Искусство медитации при ходьбе - это научиться осознавать во время ходьбы, использовать естественные движения при ходьбе для развития внимательности и бодрствования.

Откуда это взялось? В буддизме кинхин медитация при ходьбе, практикуемая между длительными периодами сидячей медитации, известная как дзадзэн. Эта практика распространена в чань-буддизме и его внекитайских формах: дзен, корейский сеон и вьетнамский тхён.

Небольшой вопрос: почему мы должны попробовать это?

Когда мы выполняем медитацию при ходьбе, мы используем физические, умственные и эмоциональные переживания ходьбы как основу для развития большего осознания.

Медитация при ходьбе - отличный способ развить нашу способность осознавать повседневную жизнь.

Большую часть времени мы тратим на беготню с места на место, настолько поглощенные своей следующей деятельностью, что даже не замечаем, что делаем сейчас. Мы рискуем не пережить нашу жизнь так, как живем.
Может помочь медитация при ходьбе.

С практикой повседневное действие, которое вы делаете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большего внимания и осознанности - привычкой, которую вы можете попытаться привить и к другим мирским занятиям. Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы ваша практика была разнообразной, и чтобы определить, какая форма вам больше всего подходит.

А теперь еще один вопрос: есть ли доказательства, что это работает?

Мета-анализ 20 опубликованных исследований показал, что Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа тренировок, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия среди людей, страдающих физическими и психическими заболеваниями (например, раком, сердечными заболеваниями, депрессией), а также среди здоровых, но стрессовые люди.

Итак, как это сделать?

Я считаю, что лучший способ научиться этой практике - пройти через нее.

Приведенные ниже шаги адаптированы из медитации при ходьбе под руководством эксперта по осознанности Джона Кабат-Зинна.

Найдите место . Найдите переулок, по которому вы сможете ходить взад и вперед на 10-15 шагов - место, которое относительно мирно, где вас никто не побеспокоит и даже не заметят (так как медленная медитация при ходьбе может показаться незнакомым людям странно). с этим). Вы можете практиковать медитацию при ходьбе как в помещении, так и на природе. Переулок не обязательно должен быть очень длинным, поскольку цель состоит не в том, чтобы достичь определенного места назначения, а просто в том, чтобы отработать очень намеренную форму ходьбы, при которой вы в основном повторяете свои шаги.

Начни свои шаги. Пройдите 10-15 шагов по выбранной полосе, а затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите. Когда будете готовы, развернитесь и вернитесь в противоположном направлении к другому концу переулка, где вы можете остановиться и снова вздохнуть. Затем, когда будете готовы, повернитесь еще раз и продолжайте прогулку.

Компоненты каждого шага. Медитация при ходьбе предполагает обдуманное обдумывание и выполнение ряда действий, которые вы обычно делаете автоматически. Разбивать эти шаги в уме может показаться неловким и даже смешным. Но вы должны стараться замечать по крайней мере эти четыре основных компонента на каждом этапе:

а) поднятие одной ноги
б) перемещение стопы немного вперед от того места, где вы стоите
в) постановка ступни на пол, сначала лечите
г) перенос веса тела на переднюю ногу, когда задняя пятка поднимается, в то время как пальцы этой стопы остаются касающимися пола или земли.

Затем цикл продолжается, и вы:

а) полностью оторвать заднюю ногу от земли
б) наблюдайте за задней ногой, когда она наклоняется вперед и опускается
в) наблюдайте, как задняя ступня соприкасается с землей, пяткой вперед
г) почувствуйте, как вес переносится на эту ступню, когда тело движется вперед.

Скорость. Вы можете ходить с любой скоростью, но в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) Кабат-Зинна медитация при ходьбе является медленной и предполагает выполнение небольших шагов. Самое главное, чтобы он казался естественным, а не преувеличенным или стилизованным.

Руки и руки. Вы можете сцепить руки за спиной или перед собой, или вы можете просто позволить им свисать сбоку - так, как вам будет удобнее и естественно.

Сосредоточение вашего внимания. Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно принимаете как должное, таких как входящее и выходящее из вашего тела дыхание, движение ступней и ног, или их контакт с землей или полом. голова сбалансирована на шее, а плечи - звуки поблизости или те, которые вызваны движением вашего тела или тем, что воспринимают ваши глаза, когда они фокусируются на мире перед вами.

Что делать, если мысли блуждают. Как бы вы ни пытались сосредоточить свое внимание на любом из этих ощущений, ваш разум неизбежно будет блуждать. Ничего страшного, это совершенно естественно. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, просто попробуйте еще раз сфокусировать его на одном из этих ощущений.

Включение медитации при ходьбе в вашу повседневную жизнь. Для многих людей медитация при медленной формальной ходьбе - это приобретенный вкус. Но чем больше вы практикуетесь, даже в течение коротких периодов времени, тем больше у вас шансов на успех. Имейте в виду, что вы также можете привнести осознанность в ходьбу с любой скоростью в повседневной жизни и даже в бег, хотя, конечно, скорость ваших шагов и дыхания изменится. Фактически, со временем вы можете попытаться привнести ту же степень осознания в любую повседневную деятельность, испытывая чувство присутствия, которое доступно нам в каждый момент развития нашей жизни.