Руководство по медитации для всех для начинающих

Поздравляю! Вы хотите медитировать, но не знаете, как правильно медитировать. Если вы не можете использовать слишком много эзотерических подсластителей в своем духовном кофе, вот отличное руководство, чтобы начать практику медитации с нуля.

Медитация настолько сильна, что медитирует даже Темный Вейдер. Канонический роман «Повелители ситхов» объясняет, почему Вейдер медитирует на странице 5:

Вейдер завершил медитацию и открыл глаза. Его бледное, истерзанное пламенем лицо смотрело на него из отражающей черной прозрачной стали его герметичной камеры для медитации. Без нейронной связи со своей броней он осознавал обрубки своих ног, разоренные руки, непрекращающуюся боль во плоти. Он это приветствовал. Боль питала его ненависть, а ненависть питала его силу. Однажды, будучи джедаем, он медитировал, чтобы обрести покой. Теперь он медитировал, чтобы обострить грани своего гнева.

Конечно, медитация для обретения покоя - всегда хорошая идея.

В любом случае, преимущества медитации могут быть легко превзойдены разочарованием от реальной попытки медитации. Вы когда-нибудь пробовали купать возбужденного щенка? Не просто. Неважно, как ваша собака опустилась или испачкалась. Давайте сделаем практику медитации более доступной, чтобы вы действительно могли получать от нее удовольствие.

Это всего лишь один из способов начать работу, способ, который, как я чувствую, может иметь мощные и длительные эффекты (в конце концов, просто мягко отпустить).

Заинтересованы? Вот как я структурировал статью:

Я начну описывать простую, но необходимую позу. После того, как я научился медитировать, я бы сначала объяснил, как начать сильную практику медитации с одним направленным фокусом.

Почему? Это просто:

Если вы сначала не разовьете в себе сильную невозмутимость (энергонезависимую осознанность), тогда вы легко отвлечетесь, когда попробуете медитацию прозрения. Знаете, это та сфера, в которой вы собираетесь собрать свое дерьмо (конечно, на благо всех существ).

Как меня учили в многочисленных буддийских ретритах и ​​монастырях, сосредоточенность и понимание - это два крыла медитации, вам нужны оба, чтобы летать. Прочитав сначала первую фазу этого руководства для начинающих, однонаправленную медитацию, мы быстро рассмотрим основы, которые может принести медитация озарения.

Первые шаги для начала работы

Готов?

Сядьте в удобное положение: спина прямая, макушка головы «приподнята», а подбородок немного повернут к груди.

Ваше пространство для медитации должно быть местом, где вы чувствуете себя умиротворенным и свободным от отвлекающих факторов. Температура должна быть такой, чтобы вам было комфортно - вам не нужна жаркая, душная комната, в которой вы усыпляете, и вы также не хотите, чтобы вам было неприятно холодно!

Не ешьте непосредственно перед медитацией (возможно, вы захотите заснуть) и не будьте слишком голодны. Найдите золотую середину, убедитесь, что вы гидратированы, но не до такой степени, когда вам нужно будет вставать во время медитации, чтобы расслабиться.

Место, которое вы выберете для сидения (подушка для медитации, табурет или стул), должно быть удобным, но вы не хотите сутулиться или сутулиться.

Научитесь расслаблять тело, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой и расслабленной, избегая физического стресса, который мешает эмоциональному освобождению. Вам просто нужна высокая прямая спина, обеспечивающая свободный поток энергии. Вы будете удивлены, насколько легко вы можете сидеть прямо в течение любого времени при правильной осанке: плечи отведены назад и расслаблены, грудь открыта, подбородок вверх и естественный изгиб в пояснице.

Время от времени меняйте позы для медитации, чтобы задействовать различные умственные энергии. Вы можете заниматься медитацией при ходьбе, медитацией сидя со скрещенными ногами, медитацией на стуле или даже йогой.

Медитируйте, когда вы спокойны. В напряженные дни труднее практиковать особую концентрацию. Вы провели весь день, позволяя своему разуму и телу бегать со скоростью милю в минуту. Да, медитация расслабит вас, но если вы на пределе, вам будет сложно успокоить свой ум. Совершите легкую прогулку, примите ванну или сделайте растяжку перед медитацией, чтобы избавиться от психических и физических проблем!

Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, и если вы не заинтересованы в соблюдении строгого стиля медитации с очень точными положениями тела, более важно, чтобы вам было удобно (чтобы вы могли на время забыть о своем теле).
Не заставляйте его, но замедлите дыхание, чтобы оно было глубоким и ритмичным. Это установит ваш образец для медитации. Все дело в необычной фокусировке. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы успокоить разум и расслабить тело.

Сосредоточьтесь на своем дыхании или, в качестве альтернативы, на саундтреке к Omarmonics. Это в конечном итоге позволит вам подняться над шумом в уме.

Начните с 5 минут два раза в день. Двигайтесь вверх, как только почувствуете, что можете, и действительно захотите узнать больше. Это может произойти уже после первого сеанса.

Вы можете получить больше информации здесь: Как начать медитировать?

Двигайтесь до 10, 15, 20, 25 и 30 минут два раза в день. Возможно, даже выделите целый день, когда вы будете практиковаться по 30 минут каждые два часа, и совершайте между ними осознанные прогулки.

Как прогрессировать

Часто бывает трудно сказать, добились ли вы прогресса или нет. Ранее я подчеркивал, что одна из вещей, которая поможет вам придерживаться практики медитации, - это способность замечать и ценить небольшие изменения. Ты можешь читать В какой момент начинается медитация?

Вы можете использовать счет, чтобы понять, развиваете ли вы больше концентрации. Умение сосчитать до десяти даже один раз может стать шагом вперед. Если вы дойдете до этого места, то можете попытаться сосчитать до десяти три раза подряд. Вы могли заметить, что у вас есть способность непрерывно считать, а также у вас возникает множество мыслей. Замечательно! Уделяйте больше внимания тому факту, что вы развили большую непрерывность осознания, чем тому факту, что все еще существует много случайных мыслей.

Когда вы подошли к отметке 10 минут, вы, вероятно, уже заметили сумасшедший привычный поток мыслей. Избавиться от них НЕ является целью, достаточно просто осознавать их и то, как они влияют на ваше состояние ума. Их притяжение со временем уменьшится.

Однако каждый раз, когда вы отвлекаетесь от дыхания, это означает, что вы не заметили притяжения первой мысли, которая запустила целую цепочку мыслей.

Вы можете спросить себя, почему именно эта мысль, тот момент?

Чем больше вы медитируете, тем больше вы будете замечать, что мысли - это просто облака, проходящие в пространстве ума. Но некоторые мысли все же привлекают все ваше внимание. Это те, которые вы желаете, или, другими словами, те, которые отвлекают вас от того, что действительно происходит в вашем теле на сенсационном уровне.

Это фантазии или беспокойства, которые занимают ваше существование, потому что вы не хотите видеть то, что скрывается за ними.

Когда вы гонитесь за своими мыслями, вы похожи на собаку, гоняющуюся за палкой. Каждый раз, когда бросают палку, вы бежите за ней. Вместо этого будьте как лев, который вместо того, чтобы преследовать палку, поворачивается лицом к бросающему. В льва бросают только один раз.
-Миларепа

Инструкция здесь состоит в том, чтобы расслаблять свое тело при каждом выдохе, отпускать его и более интенсивно сосредотачиваться на голых ощущениях при каждом вдохе. Это создает ритм, тенденцию, которая на самом деле напоминает своего рода смелость противостоять старым неврозам и травмам.

С каждым вдохом вы становитесь все ближе к непостоянству. Ничего не зафиксировано, стабильной почвы не найти.

Мысли все еще будут, но они станут бессильными. Они покажут свое истинное лицо, не повелителя человеческих страстей, а раба, работающего на страсти.

Будьте терпеливы с собой. Как новичок, вы можете ожидать, что временами будет сложно полностью отключить свой ум во время медитации. Не превращайте это в упражнение в разочаровании! Рассматривайте это как процесс и проявляйте интерес к работе своего ума. Чтобы полностью отказаться от занятий и оставить свой шумный ум, нужны практика и дисциплина.

Следующий шаг - погрузиться в ощущения. В начале вдоха ощущения еле заметны. В какой-то момент, когда скорость вдоха самая высокая, покалывание вокруг ноздрей будет наиболее сильным. И в конце, когда легкие уже достаточно наполнены, ощущения постепенно исчезают.

Когда их трудно отличить от других раздражителей вокруг вас, попробуйте заглянуть глубже. Приблизить.

Можете ли вы почувствовать еще немного, прежде чем они исчезнут? Это действительно одно ощущение, или много мелких? Следите за мячом и следите за ним. Сделайте это игрой, постарайтесь уловить мысль, которая уводит ваше сознание от объекта.

Если промахнулись, просто перезапустите. Вернитесь к дыханию.

Чем больше вы медитируете, тем больше вы обнаруживаете, что в вашем сознании всплывают старые слои напряжения. Места, где покоится тревога. Это те места, которые вызывают стресс, когда вы находитесь в ситуации, которая кажется вам враждебной. Это должно быть все время (хроническое напряжение).

Наиболее распространены области вокруг шеи и плеч, груди и паха. Заметив это, постарайтесь быть внимательными в течение дня. Просто осознавайте это и, по возможности, постарайтесь расслабить напряжение.

Если вы все же немного расслабляетесь, внимательно следите за мыслями, возникающими при отпускании. Определенное психосоматическое явление всегда будет возникать вместе с ним.

(Например, открытие сердца у некоторых людей сочетается с мыслями о самооценке.)

Когда вы углубитесь в эти области, вы можете отвлечься гораздо быстрее, чем при концентрации на ощущениях дыхания. Это потому, что там находятся ваши защитные механизмы.

Вам не нравится осознавать это, это похоже на страдание.

Вы бы предпочли быть а -сознавая их. Это верно каждый раз, когда вы полностью погружаетесь в поток своих мыслей, а не в своем теле.

Мысли не могут чувствовать страдания, но ваше тело может.

И если ваше тело слишком сильно ... время , мы попадаем в наш собственный дом символов. Помните, что большинство людей живут по жизни изо дня в день без фундаментальной доверительной связи со своим телом.

Чтобы установить это, нам нужно проявлять сострадание и заботу. Делайте массаж, посещайте сауну, хорошо питайтесь, прилежно тренируйтесь и достаточно отдыхайте. Все эти движения, если они мотивированы заботой о своем теле, значительно улучшат вашу практику медитации.

Испуг и обида могут проявляться по-разному: в гневе, высокомерии, гордости, мести, беспокойстве и т. Д. Это моменты, когда может возникнуть истинное понимание. В моменты уязвимости можно восстановить и исцелить те части себя, от которых мы давно отказались.

Лучший способ сделать это - включить себя в свой круг сострадания.

Если после нескольких месяцев осознания этих проблемных областей вы все еще не можете полностью расслабиться в них, вы можете попробовать добавить в свою практику йогу, тай-чи, цигун или танцы.

Это снимает напряжение, это действительно мощный инструмент, который, вероятно, для многих очень неудобен. Но как только старые узлы исчезают, вы чувствуете себя освобожденным, мир кажется более легким и счастливым. Различные побуждения вашего тела снова начинают разговаривать друг с другом.

Также помните, что если вы закончили сеанс медитации, это не означает, что медитация полностью прекратится. Практикуйте осознанность - «быть здесь, сейчас» - как можно больше в своей обычной повседневной жизни. Внимательность успокаивает и, что еще лучше, помогает вам жить более полной жизнью. Разница между неосознанностью и внимательностью - это как на званом обеде, где у всех есть мобильные телефоны и они постоянно проверяют свои сообщения. Как грубо - и эти люди не «здесь, сейчас» за ужином, общаются друг с другом. Их умы где-то еще! Сколько интересных разговоров они упустят из-за того, что обращают внимание на кого-то, кого даже нет?

Расширенные инструкции

В какой-то момент вы испытаете то, что иногда называют концентрацией доступа. Это та точка, где ничто не отвлечет вас от объекта дыхания. Мысли все еще появляются, но они на заднем плане, как и ощущение ваших ног, когда вы сейчас сидите.

Они просто информируют, а не требуют внимания. Они начинают понимать свое место, как еще один орган чувств, а не как хозяин и командир вашего тела (это иллюзия эго).

На этом этапе, что должно быть легко осуществимо за 1-2 месяца 20-минутной медитации дважды в день, вы можете выбрать три разных, хотя и частично совпадающих, пути.

1. Развивайте более глубокую концентрацию

Концентрация означает способность освободить свой разум от всех отвлекающих объектов, включая ваши собственные мысли и эмоции, и направить его на один объект - будь то удержание его в едином состоянии осознания или направление его к единой цели.

Для многих людей такой умственный контроль требует усилий. И, конечно, в некотором смысле так оно и есть. Однако в другом смысле они ошибаются. Пока вы пытаетесь сконцентрироваться, вы не сможете действительно эффективно сконцентрироваться.

Глубокая концентрация возможна только в состоянии расслабления. Там, где существует напряжение, физическое или психологическое, есть отдельное выделение энергии, например, случайная прядь нити, которая отказывается попасть в игольное ушко. Если, например, вы нахмурились от беспокойства, или если ваша челюсть или руки сжаты, это признаки того, что, по крайней мере, такая большая энергия не направлена ​​на вашу истинную цель.

Чтобы сделать это немного проще, вы можете спросить себя что такое ум? Откуда этот вопрос? Где он находится?

Просто расслабьтесь и посмотрите, какие ответы появятся!

2. Вхождение в джхану.

Джханы - это блаженные измененные состояния ума, в которые можно войти во время медитации. Джхана также называется «поглощением» или «экстазом». И это именно то, что он чувствует. Во время джханы вы настолько полностью поглощены объектом медитации, что все различия между наблюдающим и наблюдаемым перестают существовать. Это может дать вам глубокое понимание реальности и дать глубокое чувство блаженства и радости.

Метод входа в джхану начинается с создания концентрации доступа. Вы начинаете с того, что сядете в удобное вертикальное положение. Это должно быть комфортно, потому что если будет слишком много боли, в уме естественным образом разовьется отвращение. Вы можете сидеть так, чтобы это выглядело действительно хорошо, но если ваши колени убивают вас, будет боль, и вы не испытаете никаких джхан. Итак, вам нужно найти способ сидеть, который будет удобным. Но он также должен быть вертикальным и бдительным, потому что это имеет тенденцию направлять вашу энергию полезным образом, чтобы вы не могли уснуть. Если вы слишком комфортно себя чувствуете, вас одолеют лень и оцепенение, что является нездоровым состоянием ума, совершенно бесполезным для входа в джханы.

Итак, первое предварительное условие для входа в джханы - это поставить тело в положение, в котором вы можете просто оставить его на время сидения, не двигаясь. Если у вас есть проблемы со спиной или какое-то другое препятствие, которое мешает вам сидеть прямо, вам нужно найти другое настороженное положение, в котором вы сможете комфортно поддерживать себя.

Если вы вошли в концентрацию доступа и ваше тело настолько спокойно, насколько это возможно, места, где вы обычно держите напряжение, теперь расслаблены, а мысли просто шепчутся на расстоянии, вы можете решить войти в первую джхану.

Медленно, не отвлекаясь, переключите внимание с дыхания на приятное ощущение. Чаще всего это руки, грудь или само дыхание. Сосредоточьтесь на приятности ощущений. Крайне важно не отвлекаться.

Не думайте, насколько это приятно и подходящее ли это место, потому что очень легко потерять концентрацию доступа. Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то приятном, скорее всего, это будет стоить меньше усилий.

Таким образом можно как бы погрузиться в состояние поглощения. Это может начаться с малого, но может расти до бесконечности нелинейным образом. В буддийских писаниях сказано, что джхана действует как огонь, который может сжечь умственные загрязнения. Только помните, чтобы не привязываться к этим блаженным ощущениям!

3. Исследуйте три признака существования.

Три признака существования - это эмпирические истины, которые вы можете исследовать, чтобы освободиться от страдания.

Медитация - это инструмент, позволяющий стать достаточно искусным в этом исследовании, чтобы вы могли понять и лицо реальность такой, какая она есть на самом деле, в любой момент. Вы не найдете здесь абсолютной, неизменной, вневременной истины, но станете правдивым человеком, который сможет справиться с неопределенностью, двусмысленностью и, самое главное, со смертностью.

Как только вы вошли в концентрацию доступа, вы можете взять любое данное явление, возникающее в вашем поле переживаний, и найти эти три отметки, своего рода постоянное разрушение, оставаясь неизменным.

Аничка: Непостоянство, также называемое Аничча или Анитья, является одной из основных доктрин и частью трех признаков существования в буддизме. Доктрина утверждает, что все без исключения обусловленное существование «преходяще, мимолетно, непостоянно». Все временные вещи, материальные или ментальные, представляют собой составные объекты, находящиеся в непрерывном изменении состояния, подверженные упадку и разрушению.

Аничча или непостоянство понимается в буддизме как первый из трех признаков существования.

Чтобы исследовать это, найдите объект, любую часть в настоящее время вам нравится, и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что не меняется. Если вы что-нибудь найдете, примите это как объект и исследуйте глубже. Даже самые ужасные боли и высшие радости не длятся вечно, как и мысленная проекция наблюдателя на расстоянии.

Дуккха: Дуккха - важное буддийское понятие, обычно переводимое как «страдание», «боль» или «неудовлетворенность». Он относится к фундаментальной неудовлетворительности и болезненности мирской жизни и вдохновляет Четыре благородные истины и доктрины нирваны буддизма. Этот термин также встречается в священных писаниях индуизма, таких как Упанишады, в обсуждениях мокши (духовного освобождения).

Чтобы исследовать это, возьмите любой объект, исследуйте его аниччу и посмотрите, что делает ум. Он пытается удерживать приятные состояния или отвергать неприятные состояния. Если ему что-то нравится, он хочет большего или пытается защитить это. Это то, что мы делаем постоянно, и даже представить себе не можем без этого.

Анатта: Концепция анатта, или анатмана, является отходом от индуистской веры в атман («я»). Отсутствие «я», аничча (непостоянство всего сущего) и дуккха («страдание») - три характеристики всего сущего (ти-лаккхана).

Но это касается каждого отдельного явления в нашем опыте. В какой-то момент есть только дыхание, или просто руки, или просто непрерывный поток мыслей в пространстве нашего разума. (Осторожно! Очень легко отождествить себя с тем, у кого есть мысли, но помните, что этот «наблюдатель» просто возникает и исчезает, это просто ментальная конструкция, созданная, чтобы сделать что-то постоянным).

Благодарю вас

Если вы зашли так далеко, я хочу поблагодарить вас за то, что вы прочитали мои слова. Вы явно проявляете интерес к медитации, и я искренне верю, что это один из самых прекрасных даров, который мы можем подарить себе и другим.

Каждый раз, когда вы находите минутку, чтобы присесть, вы показываете миру, насколько вы смелы и что вы не боитесь взять всю вселенную в свою зону комфорта.

Для тех, кто проявляет интерес к медитации, но никогда не находил способа начать или продолжать ежедневную практику. Я знаю, что вы можете сделать это.

Да, это сложно, не всегда весело и требует времени.

Иногда вы даже не понимаете, зачем вообще это делаете. Но разве это не верно для всего стоящего в жизни?

Может быть, пора покончить с пластырями и принять наш опыт от момента к моменту таким, какой он есть на самом деле, а не таким, каким мы хотим его видеть?

Нужно открыть великий источник радости и силы, все, что нужно, - это немного дисциплины.