Не волнуйтесь, медитация блаженного сканирования тела улучшит качество жизни
Хотя практикующий медитация может помочь нам замедлиться и быть в данный момент, некоторые техники, такие как медитация сканирования тела, могут быть особенно полезны в обучении настраиваться на себя. Сканирование тела практикуется путем осознанного наблюдения за каждой частью вашего физического существа. «Мы постоянно двигаемся и делаем, и мы забываем прислушиваться к своему телу», - говорит Джули Хабер, старший специалист по духовному оздоровлению в Canyon Ranch в Тусоне. «Обращение внимания на себя - это духовная практика, которая позволяет нам заботиться о себе на самом базовом уровне».
Что такое медитация сканирования тела?
Медитация сканирования тела - это форма медитации випассаны, которая призвана помочь расширить осознание ума / тела, снять напряжение и успокоить ум. Медитация при сканировании тела - это особенно эффективный метод медитации для усиления концентрации, концентрации внимания и расслабления дыхания. Его можно практиковать как управляемую медитацию или выполнять в одиночку, если вы хорошо разбираетесь в методах сканирования тела.
Наконец, хороший повод просто лечь и ничего не делать! Кроме того, почему вы должны попробовать это?
Хотя было бы неверно утверждать, что практика внимательного сканирования тела - это просто расслабление и сон. Скорее, цель состоит в том, чтобы осознавать различные области своего тела и позволять себе ощущать ощущения каждой части, не пытаясь ничего изменить. Просто быть с тем, что есть.
В этом упражнении медитации осознанности вас просят систематически сосредотачивать внимание на разных частях тела, от ступней до мышц лица. Он разработан, чтобы помочь вам осознанно осознавать свои телесные ощущения и снимать напряжение везде, где оно есть. Исследования показывают, что эта практика осознанности при сканировании тела может помочь уменьшить стресс, улучшить самочувствие и уменьшить боли.
Медитация - это открытие, что смысл жизни всегда достигается в непосредственный момент.
Некоторые доказательства того, что это работает:
Кармоди, Дж. И Баер, Р. А. (2008). Взаимосвязь между практикой внимательности и уровнями внимательности, медицинскими и психологическими симптомами и благополучием в программе снижения стресса, основанной на внимательности. Журнал поведенческой медицины , 31 год (1), 23-33.
Участники, которые посещали восемь еженедельных сеансов программы снижения стресса на основе осознанности (MSBR), показали повышение внимательности и благополучия в конце восьми недель и уменьшение стресса и симптомов психических заболеваний. В частности, время, потраченное на медитацию сканирования тела, было связано с более высокими уровнями двух компонентов внимательности - наблюдением за мыслями, чувствами и физическими ощущениями и отсутствием реакции на стресс - и с повышением психологического благополучия.
Вот немного вдохновения от Ошо, также известного как Бхагван Раджниш: Сногсшибательные цитаты Ошо о медитации, счастье, разуме, жизни и любви
Но почему это работает?
Сканирование тела с медитацией осознанности дает нам прекрасную возможность испытать свое тело таким, какое оно есть, не осуждая и не пытаясь его изменить. Это может позволить нам заметить и высвободить источник напряжения, о котором мы раньше не подозревали, например, сгорбленную спину или сжатые мышцы челюсти. Или это может привлечь наше внимание к источнику боли и дискомфорта. Наши чувства сопротивления и гнева по отношению к боли часто только усиливают эту боль и усиливают связанный с ней дистресс, согласно исследованиям, просто замечая боль, которую мы испытываем, не пытаясь ее изменить, мы действительно можем почувствовать некоторое облегчение. .
Осознанное сканирование тела предназначено для противодействия этим негативным чувствам по отношению к нашему телу. Эта практика также может улучшить нашу общую настройку на наши физические потребности и ощущения, что, в свою очередь, может помочь нам лучше заботиться о своем теле и принимать более здоровые решения о еде, сне и упражнениях.
Тщательная медитация с сканированием тела занимает от 30 до 45 минут непрерывного расслабления и сосредоточения, но вы можете начать с 5-минутной медитации с управляемым сканированием тела, чтобы совершенствоваться в своей повседневной жизни.
НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 5 -10 минут от трех до шести дней в неделю в течение четырех недель. Исследования показывают, что люди, которые практикуют сканирование тела дольше, извлекают больше пользы от этой практики.
Как выполнять медитацию внимательного сканирования тела
Ключевой путь к полному присутствию - это пробуждение через тело. Эта медитация проводит нас через сканирование тела, расслабляя и получая игру ощущений. Затем мы углубляем внимание к дыханию и отдыхаем с ритмическими волнами дыхания, испытывая фон всей области физической жизни.
Рекомендуется выделить около 30-40 минут, чтобы по-настоящему изучить эту практику. Но если у вас не так много времени, используйте то, что у вас есть. В зависимости от того, на что у вас есть время, вы можете выбрать 3-минутную, 5-минутную или 10-минутную практику, которая чудесно воссоединяет нас с нашим телом, а также тренирует наш мозг в осознанности. Вы можете взять с собой куда угодно и когда угодно, чтобы начать тренировать свой ум, чтобы он больше присутствовал в вашей жизни и осознавал больше ясности, возможностей, возможностей и выбора.
Внимательность при сканировании тела
Чтобы сосредоточиться, полезно закрыть глаза или, если хотите, всегда можно опустить и полуприкрыть глаза.
Осознайте тело, вдыхая и выдыхая, замечая прикосновение и давление в местах, где оно соприкасается с сиденьем или полом. На протяжении этой практики выделяйте столько времени, сколько вам нужно или вы хотите испытать и исследовать каждую область тела.
Когда вы будете готовы (без спешки), намеренно вдохните и переключите внимание на ту часть тела, которую хотите исследовать. Вы можете выбрать систематическое сканирование тела, начиная с головы или ног. Или вы можете исследовать ощущения случайным образом. Наслаждайтесь!
Ощущения могут включать жужжание или покалывание, давление, стеснение, температуру или что-то еще, что вы заметите. Что делать, если вы не замечаете никаких сильных ощущений или что-то кажется нейтральным? Это тоже можно просто заметить. Нет правильных ответов. Просто настройтесь на то, что есть сейчас, как можно лучше, без осуждения. Вы заметите, что суждение придает вещам иной смысл.
Главное - проявлять любопытство и быть открытым к тому, что вы замечаете, исследовать ощущения как можно более полно, а затем намеренно высвободить фокус внимания, прежде чем перейти к следующей области исследования.
В какой-то момент вы заметите, что Элвис, и ваше внимание покинуло здание. Вы быстро обнаружите, что не можете остановить блуждание своего внимания. Прости за это. Но со временем вы можете приучить его оставаться на более длительные периоды: тренируйте, а не заставляйте его, разница есть. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, просто замечайте, что это происходит, а затем мягко и доброжелательно (очень важно, чтобы вы не пытались ни к чему принуждать) верните свое внимание на исследование ощущений в теле. Промойте и повторяйте, пока не закончите исследование всего тела.
Нейробиология говорит нам, что замечая смещение внимания и мягко возвращая фокус туда, куда мы его снова и снова помещали, мы создаем новые пути в мозге.
В конце этого исследования телесных ощущений потратьте несколько минут, чтобы расширить свое внимание и почувствовать, как все ваше тело дышит свободно.
Откройте глаза, если они были закрыты. Сосредоточенно погрузитесь в этот момент.
Медитация с управляемым сканированием тела
Сканирование тела можно выполнять лежа, сидя или в других позах. Приведенные ниже шаги представляют собой управляемую медитацию, предназначенную для выполнения сидя.
Начните с привлечения внимания к своему телу.
Вы можете закрыть глаза, если вам так удобно.
Вы можете заметить свое сиденье, где бы вы ни сидели, ощущая вес своего тела на стуле, на полу.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
А когда вы сделаете глубокий вдох, принесите больше кислорода, оживляющего тело. И на выдохе почувствуйте, что расслабляетесь глубже.
Вы можете заметить свои ступни на полу, почувствовать, как ваши ступни касаются пола. Вес и давление, вибрация, тепло.
Вы можете заметить свои ноги о стул, давление, пульсацию, тяжесть, легкость.
Обратите внимание на вашу спину к стулу.
Сосредоточьтесь на области живота. Если у вас напряженный или напряженный живот, дайте ему смягчиться. Сделай вдох.
Обратите внимание на свои руки. Ваши руки напряжены или напряжены. Посмотрите, сможете ли вы позволить им смягчиться.
Обратите внимание на свои руки. Почувствуйте любое ощущение в руках. Пусть плечи будут мягкими.
Обратите внимание на свою шею и горло. Пусть будут мягкими. Расслабьтесь.
Смягчите челюсть. Пусть ваше лицо и мимические мышцы будут мягкими.
Затем обратите внимание на присутствие всего вашего тела. Сделайте еще один вдох.
Осознавайте все свое тело как можно лучше. Сделай вдох. А когда будете готовы, можете открыть глаза.
Также вы можете проверить рекомендуемую литературу на Простые способы мощной медитации на чакры: все, что нужно знать .
Преимущества медитации сканирования тела
Преимущества медитации при сканировании тела:
- Изучение того, как работать с физической болью
- Поиск связи между эмоциями и физическими ощущениями
- Показывать, как можно использовать физические ощущения как ключ к своему эмоциональному состоянию
- Помочь вам открыть дверь к большей внимательности к телу с помощью проверенной временем практики: сканирования тела
Регулярная практика медитации сканирования тела имеет много преимуществ. Оно может:
- Помогите своему уму стать более сосредоточенным
- Обеспечьте большую чувствительность и связь с вашим телом
- Отведите внимание от мыслей
- Косвенно помогайте обрабатывать скрытые эмоции, которые могут застрять в вашем теле
- Помогите вам стать более непринужденным и менее управляемым мыслями, чувствами и напряжениями, которые постоянно возникают в вашем теле
- Перевести вас из режима «делаю» в режим «быть».
- Расслабь дыхание
- Уменьшить депрессию, беспокойство и боль
- Измените свой мозг буквально. Клетки и нейроны в головном мозге постоянно создают новые связи и разрушают старые на основе реакции на стимулы, качество, которое исследователи называют нейропластичностью, основанной на опыте. Это влияет на нейронные цепи мозга, что, в свою очередь, влияет на то, как мы реагируем на ситуации. Это также влияет на фактическую структуру нашего мозга - утолщая одни области и делая другие менее плотными.
- Уменьшите размышления, а также улучшите самочувствие и благополучие
- Тренируйте свой ум, чтобы иметь возможность переходить от детального внимания к более широкому и обширному осознаванию от одного момента к другому.
- Улучшить гипертонию, болезни сердца и даже диабет 2 типа
- Создавайте больше пространства между действием и реакцией с точки зрения поведения и эмоций вне медитации
- Развивайте свою способность оставаться в теле в данный момент, исследуя опыт с любопытством и открытостью, вдыхая дискомфорт и исследуя его, вместо того, чтобы убегать от него
- Увеличьте шансы избавиться от артрита и боли в суставах с более сильным иммунитетом, более здоровым уровнем гормонов и более низким кровяным давлением
- Вырабатывают более высокий уровень химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и гормон роста, которые восстанавливают клетки и ткани.
- Уменьшение частоты сердечных сокращений и усиление кровообращения, поэтому кровь беспрепятственно поступает к тканям тела, питая его питательными веществами и кислородом.
- Повышает чувство умиротворения и физического расслабления и уменьшает негативные эмоции
Поскольку тело - это динамичный организм, который постоянно меняется, никакие два сканирования тела никогда не будут полностью одинаковыми.
Продолжая практиковать, вы обнаружите то, что мудро заметила Марта Грэм: «Тело говорит то, чего не может сказать словами» (Hanna 2006, 33).
У тела есть своя собственная мудрость, и если вы прислушаетесь, оно может сообщить, где физическое напряжение, мысли и эмоции находятся в вашем теле. Это исследование физических ощущений, мыслей и эмоций иногда называют треугольником осознания, поскольку это путешествие в полноту нашего человеческого опыта.
Когда вы практикуете сканирование тела, сначала просто осознавайте физические ощущения, исследуя их ощущения. Это отличается от размышлений о своем теле. Нет необходимости анализировать или каким-либо образом манипулировать своим телом, просто почувствуйте и осознайте, какие ощущения присутствуют.
Благодаря этому глубокому исследованию тело может начать проявлять целый ряд чувств. Таким образом, сканирование тела может познакомить вас со многими аспектами вашей жизни.
Также вы можете проверить рекомендуемую литературу на Визуализация Медитация .
Бесплатная медитация по сканированию тела
Все приведенные ниже упражнения по управляемой медитации защищены лицензией Creative Commons, что означает, что их можно бесплатно загрузить и распространять в некоммерческих целях. Пожалуйста, укажите при этом оригинальные источники и не стесняйтесь направлять сюда людей для получения дополнительных ресурсов.
ВНИМАНИЕ:
Если в прошлом вы пережили физическое насилие или травму, не рекомендуется выполнять эту практику без квалифицированного специалиста. Кроме того, если вы заметили сильный страх или другие сильные эмоции, связанные с определенной частью тела, пожалуйста, прекратите эту практику.
